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【健康科普】肿瘤防治宣传周:多吃少吃都防癌
2020-04-23 11:10  稿源:湖南省抗癌协会

  世界卫生组织(WHO)的癌症预防观点:通过避免风险因子,执行已有的询证学预防策略的措施可以降低30-50%的癌症。世界癌症研究基金会(WCRF),全球研究数据表明,最常见的癌症有1/3是可以通过营养膳食、保持健康体重、规律的身体活动来预防。从饮食营养的角度出发,多吃少吃都可以防癌!

  一、多吃: 多吃非淀粉蔬菜、水果、全谷物和豆类、薯类。

  1. 多蔬菜水果的膳食,减少多种癌症发生的危险性,包括肺癌、结肠癌、乳腺癌、宫颈癌、食管癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等。新鲜蔬菜、水果是 防癌的保护因素,低蔬菜、水果的膳食可使患癌症的危险性增加两倍。

    建议:每天一斤非淀粉蔬菜,5个以上品种,其中3种绿色、红色、橙色、紫色、黑色等好看的、深色的蔬菜,每天一种菌藻类如蘑菇、木耳、海带等。每天半斤水果,2个以上的品种的好看的、深色的、含糖低的水果。其中的防癌卫士:抗氧化、防癌营养素如胡萝卜素、维生素C、维生素E、植物化学物质、硒等。

  植物化学物质:植物中除营养素以外的其他成分。来源:植物类食物,特别好看的、颜色深、气味重的蔬果,主要有:

  (1)有机硫化合物:具有阻断代谢酶,从而减少癌发生的作用。主要存在于十字花科蔬菜和葱蒜。

  (2)叶绿素:抑制多环芳烃、亚硝基化合物等的诱变作用。

  (3)多酚化合物:能抗氧化、清除自由基、阻断致癌物、抑癌变。

  (4)帖类化合物:各种类胡萝卜素如β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄素等。具有抑制化学致癌作用。

  (5)α-萱烯:存在于柑橘类水果中,是肿瘤的阻断剂,也是抑制剂。

  (6)多糖类:存在于菌藻类,具防癌功效。

  2. 全谷物和杂豆类,可降低结、直肠癌的发病风险。

  全谷物的组成包括胚乳、胚芽、糊粉层与皮层,加工过程中得到了完整保留。全谷物包括糙米、全麦、黑米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、高粱、薏苡、燕麦、荞麦、藜麦等。杂豆类包括红小豆、绿豆、花豆、芸豆等。全谷物和杂豆不仅含有蛋白质B族维生素、镁、铁和膳食纤维,还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分。建议每天进食全谷物和杂豆类1-3两 。

  3. 大豆类 包括黄豆、黑大豆、青大豆及其制品豆浆、豆腐、豆干等

  降低绝经前妇女乳腺癌发病风险30%可降低绝经期和绝经后乳腺癌的发病风险,降低胃癌的发病风险。

  建议:每天食用半两(一把)大豆及豆制品,并食用适量坚果。

  4.薯类包括红薯、土豆、白薯、芋头、淮山、百合、藕等含淀粉高的食物,不能当蔬菜食用,只能当作饭(粮食)吃。薯类含膳食纤维,预防便秘,有一定预防结直肠癌作用。建议每天进食薯类类1-3两 。

  二、少吃

  1.少吃高热量食物和含糖饮料,尤其少吃高脂、高糖、低纤维的加工食品。

  2.油炸、烧焦的食物:致癌物杂环胺,存在于烧焦、烧糊的瘦肉、鱼、蛋、奶、豆等富含蛋白质的食物中。致癌物苯并芘,高温导致脂肪分解产生,少食油炸、烟熏、烘烤食品。致癌物丙烯醇胺 ,常在淀粉类食物烘烤过程中产生,如烧焦的面包、烧焦的蛋糕、烤焦的饼干等。 

  3.限制红肉摄入,避免吃加工肉类:每周吃红肉不超过一斤,加工肉类如腊肉、鱼干越少吃越好。

  4.饮酒能导致多种癌症(如口、咽、喉、食管、结直肠、乳腺等)的发生,为了预防癌症,不要饮酒。

  5.少食腌制食品。蔬菜要腌制20天以上,亚硝酸盐才会下降。

  6.少吃盐,避免吃发霉的谷物:每天吃盐不超过6g,少吃用盐加工的食品。

  参考文献

  中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).

  北京:人民卫生出版社,2016

  胡小翠等.饮食营养与肿瘤预防和康复.

  长沙:湖南科技出版社,2011

 

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