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特殊时期特别的爱︱疫情恐慌下的3个抗压小锦囊
2020-02-07 11:33  稿源:中山大学肿瘤防治中心

  心理学研究表明,人类在意识到重大灾难和危险来临的时候,通常会出现一系列心理和生理反应。我们通常都会感到不同程度的紧张、慌乱、不知所措、焦虑、担忧、害怕、恐慌、怀疑、愤怒、自责、内疚、失眠、抑郁、过分关注、孤独无助感……这些都是人们自然并正常的心理反应。

  危机不仅仅影响身体生理,也会带来负面的心理情绪反应。如果恐慌心理过度,持续时间过长,自我应对不当,还可能让人心跳加速、提心吊胆、惊慌失措,出现心悸、胸闷、出汗、头晕、呼吸困难、喉头憋闷、四肢颤抖、手足发麻、全身肌肉紧张、大小便失禁、濒死感或失去控制感等惊恐发作的症状,甚至精神崩溃、情绪失控、行为失当、盲目从众、敌对攻击。严重心理应激会造成广泛性焦虑症、抑郁症、强迫症、恐慌症、精神分裂症,甚至可能会应付创伤后应激障碍。

  长期持续的焦虑、抑郁等情绪会削弱人体免疫功能,影响睡眠、食欲和疾病治疗效果。

  疫情风暴当前,肿瘤患者和家属应当如何自我调适心理压力呢?请出中山大学肿瘤防治中心黄薇心理治疗师给大家送出3个心理抗压小锦囊:

  第一个锦囊

  先照顾好自己,安稳住心身灵

  尽可能维持正常的生活作息,保持生活的稳定和规律

  危机事件的发生往往让人心生恐慌,手忙脚乱,容易因此自乱阵脚,打破熟悉的生活规律,让人的身心稳定失去根基,影响健康和生活。保持日常生活作息规律是应对危机、稳定心身的必要条件。其实好好吃饭、做做家务、看看电视、听听音乐、按时睡觉,比废寝忘食地关注事态变化更能让我们的心情平静。

  列一个可令自己放松愉悦的“快乐清单”,并执行

  平日您一定知道做什么事情会令自己开心喜乐。列出来,执行它。做一些能令自己放松和心情愉悦的事情,譬如:玩电子游戏、听音乐、阅读、喝茶、烹饪、烘培、打毛衣、做手工、深呼吸、冥想、瑜伽、运动、唱歌、泡泡热水澡或冲澡、照顾家里的宠物、给孩子讲故事和做游戏、栽花弄草,找出生活中那些能令你心情愉快的活动,清晰列出来,逐项执行之。

  保证健康均衡饮食,适量运动锻炼,充足睡眠休息

  美食美味可以治愈心情,运动流汗帮助减压抗郁,休息放松有益安神养生。对于大多数人来说,美味喷香的食物好像都是有魔力的,不但令人胃口大开,而且可以温暖愉悦人们的心情,解乏减压,缓解负面情绪。运动锻炼既可以强身健体,增强心血管和胸肺功能,改善睡眠情况,还能帮助人们缓解焦虑,减轻忧郁,降低沮丧,提振精神,提升自信,调整心态。睡眠有助于帮助稳定心理和调节情绪,当您获得高质量的睡眠时,就能很好地补充体力和心理正能量,您会在白天感觉更加精神焕发和情绪稳定。

  第二个锦囊

  接纳负面情绪,避免信息过载

  维护心理弹性,接纳负面情绪

  《史记》上记载,鲧用雍堵之法九年而无功;后禹疏通河道,因势利导,十三年终克水患;一成一败,其治不同也。

  心理情绪的调节,正如大禹治水的道理一样要疏堵结合,光靠堵围截是解决不了根本问题的。

  过度地压抑负面情绪,反而会影响后续的心理抗压能力。面对危险和未知的恐惧,我们无需过分强求自己保持镇定冷静、刻意去压抑负面情感,也不必对自己的情绪反应感到害怕自责。

  当负面情绪涌现袭来之时,尝试尽量地去接纳自己的情绪,拥抱自己敏锐柔软的心灵,这样可减少一些不必要的负性情绪和心理负担。

  当负面情绪要淹没你之时,给自己找一个适当的宣泄口。允许自己痛快地哭出来;用文字语言或图画色彩表达出内心的想法与真实感受;有意识地做点其他事情让自己忙起来,分散注意力;采用既不伤害自己也不妨碍他人的方式来宣泄不愉快的情绪。可参考心理医生提供的方法来疏导心理压力,譬如:放声痛哭一场、撕报纸发泄、捶打枕头、唱歌、舞蹈、适度体育运动、听听音乐、写日记、艺术创作、到大自然中散步、奔跑、呐喊等。

  减少因负面信息过载带来的心理负担

  对于危机事件的新闻报道和各类信息,要有意识地适当控制自己每天观看电视、收听广播、浏览网页、刷微信和微博,以及参与群聊讨论的时间,避免负面信息过载而导致自己的情绪过分卷入。

  建议选择性地只关注重要、权威、正能量的信息,接收有关信息的时间每天不超过一个小时,睡觉前不宜过度关注危机事件相关信息,不轻信谣言,不道听途说,不人云亦云,适当地把注意力适当转移到其他事情上,降低减少不必要的心理负担和精神困扰。

  第三个锦囊

  自我积极对话,适时寻求帮助

  正向思维改变内在认知

  情绪是伴随人们的思维而产生的。无论是积极正面的情绪还是消极负面的情绪,其实都与个体对于外界的变化或者内心的评价、态度、信念有关。

  美国心理学家埃利斯认为,人并非为事情困扰着,而是被对事情的看法所困扰着。外界的激发事件只是引发人们情绪和行为的间接原因,个体对激发事件的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。即人的消极情绪和行为障碍,并不是由于某一激发事件直接导致的,而是由于个体对这一事件不正确的认知和评价所产生的错误认知和不合理信念所直接引发的。

  外界事件是已经发生的、客观存在的、无法改变的。但是,我们可以通过改变对事件的观点、评价、态度和信念,从而调整自身情绪和改变行为。

  面对 “新型冠状病毒感染的肺炎”事件时,我们可以运用如下的思考方式:

  任何事情都具有两面性,不要只往坏处看。

  当我们中肯地看待此次突发事件的信息,会发现其实是正面多于负面的。根据广泛的事实和数据,理智判定自己的担忧是否有根据且合理,例如:发病率、死亡率、治愈率、治疗方法最新发展、新药物、中央政府的部署和决心、医护人员的专业与奉献、人民群众的齐心众志等。

  以理性的态度和不同的角度看待事情。

  尝试以更长远的目光、更广阔的视野、更大局的思维,更正面的态度,去看待当前的现实困难。正所谓有危必有机。危机事件所引发的一系列社会问题会带来短暂的影响,但长远而言事情终将能克服及成为过去,并且政府和人民能透过此次危机事件发现不足,清创堵漏,最终将危机化为推动国家和社会发展的机遇与力量。

  保持盼望与坚定信心。

  生活从不缺少美,而是缺少发现美的眼睛。即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物,发掘生活的点滴乐趣,感受人生的小小幸福,感谢走进生命中的人,感恩温暖过我们的人。万物皆有罅隙,那是光透过来的地方。对自己、对生活、对人们、对社会、对未来,都保持包容、信心、盼望和爱。爱是治愈伤痛的最好良方。

  积极自我对话调整心态

  积极的自我对话可以帮助个体增强自我心理功能,面对挑战和克服困难。您可以时常告诉自己:“突如其来的打击让我感受到害怕和焦虑,但这不代表我没有能力去应对困难“;“尽管这件事情很棘手,但一定有办法可以解决”;“现在这个时期也许非常难熬,可它将是我人生中一段很宝贵的经历”;“虽然我失去了……,但是我仍然拥有……”;“无论将来如何,起码现在我仍然可以继续努力生活“。

  回忆既往的人生经历中,您从前遇到危机或困难时曾是如何面对困苦,怎样跨越难关。通过总结既往经历人生磨难的成功经验,细数自己的优点和长处,发现自己身上的闪光点,总是悦纳自己、常常肯定自己、不断鼓励自己。

  向信任的人倾诉,寻求专业心理援助

  调节心理情绪有两种方法,一种是自我调节,一种是外部调节。如果自我调节效果不佳的时候,就需要及时借助外力,通过家庭社会支持和专业心理工作者帮助疏导心理困扰。您不必独自承受内心的痛苦,不要对最亲的人隐瞒您的担忧。您可以采用打电话、微信、视频等方式,向信任的人尽吐心事,把内心的种种焦虑与恐惧与人倾诉。

  如果您或周围的人有下列的情绪感受或心理状况,并持续超过2周以上,心理痛苦无法自我调节,那么请尽快就医心理科或寻求专业人员帮助:

  1.情绪持续低落,缺乏活力和生机;

  2.对周围的事物不感兴趣,对以往喜欢的活动失去兴趣;

  3.严重缺乏安全感,恐慌难安,对自己或他人失去信心;

  4.自尊丧失、感觉羞耻、自责自卑、痛恨自己;

  5.感到孤独无助或空虚绝望;

  6.说话、行动和反应变得迟钝及麻木;

  7.回避与人交流,变得退缩或自我孤立;

  8.心理情况严重影响到生活、学习、工作和人际关系;

  9.容易被激惹、暴躁易怒、有暴力倾向或暴力行为;

  10.有自杀的念头,甚至自杀的计划或行动;

  11.出现幻觉、妄想及其他精神症状。

 

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